التمارين الرياضية مهمة جدًا للأم بعد الولادة، فهي الطريقة الوحيدة لنقصان الوزن استرجاع الرشاقة واللياقة البدنية في وقت وجيز وذلك بتطبيق التدريب المناسب في اتباع إرشادات المدرب الرياضي سواءا كانت في نادي رياضي أو في المنزل.
تمارين الرفع
تمارين الرفع هي الحل الأفضل لتعزيز وظيفة عضلات الجسم كما أنها ضرورية في المراحل الأولى لحمل الطفل، ومن الأحسن تكرار هذه التمارين ثلاث مرات يوميًا.
وتتمثل هذه التمارين في التثبت على أطراف الأربعة اليدين والرجلين والبقاء على الركبتين في الأعلى ويكون الظهر مستقيم وترك أيضًا المرفق مستقيم، و تكرارها عدة مرار وذلك بمراعاة ضرر المفاصل عند الانحناء والاستقامة مع أخذ نفس عميق و طبيعي وبالتالي نكون قد انجزنا تمرين الرفع بشكل نافع.
تمارين رفع الرأس والكتف
تتمثل أهمية تمارين رفع الرأس والكتف في استرجاع التوتر العضلي لعضلات البطن، بالطبع تحتاج الأم لأسابيع عديدة لاسترجاع نشاط و قوة البطن بعد ولادتها مجددا فقد تكون هذة الرياضة صعبة جدًا في بداية الأسبوع الأول والثاني حتى يتمكن الجسم من استرجاع رشاقته التي كان عليها قبل الحمل.
تُمارس هذه التمارين كالتالي الاستلقاء على الظهر، ثم ثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرأس وتقوم المرأة بعملية التنفس وشد عضلات البطن أثناء عند الزفير وتقوم بسطح ظهرها على الأرض ورفع الرأس والكتفين عن الأرض ثم تقوم بتكرار العملية 10 مرات يوميًا إلى 20 مرة.
تمارين إمالة الحوض
تتمثل فوائد هذا التمرين في استرجاع قوة العضلات البطنيّة وتتم على هذا النحو تقوم المرأة بالاستلقاء على الظهر وثني الركبتين وثبات القدمين على الأرض ثم تأخذ الشهيق بشكل صحيح ليقوم البطن بالتوسّع ثم الزفير وارتفاع البطن نحو السرّة والحفاظ على الوركين مستقيمين ثابتين على الأرض.
تمارين الجسر
ينصح بتمارين الجسر لأهميتها في تقوية العضلات خاصة الأساسية بعد الولادة في الجسم و استعادة الرشاقة و ذلك بعد مدة زمنية محددة.
وتتم على الشكل التالي: تستلقي المرأة على الظهر وثني الركبتين وتثبيت الظهر على الأرض وعدم انحناءه ثم نقوم بشد العضلات البطنية ورفع الوركين حتى يأخذ وضعية موازية للركبتين والكتفين وكبت التنفس وتكرارها ثلاث مرات ثم تقوم بالارتخاء واسترجاع الوضعية الأولي للجسم.
يجب إيجاد الوقت الملائم لممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة أمراً ضروريا وليس بالأمر السهل فانه يتطلب إرادة قوية عند الأمهات و هذا لعدم توفرها على الوقت المناسب و تغير نمط حياتها مثل النوم.