إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن في غضون شهر، فإن أفضل طريقة للقيام بذلك هي التركيز على تناول وجبات صحية ومتوازنة غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة، وتأكد من الحصول على وقت كبير من الراحة وممارسة الرياضة لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية الضرورية، فإن زيادة الوزن بطريقة صحية ومستدامة ليس عملية بسيطة أو سريعة، لا توجد خطة سحرية يمكنها بها زيادة أرطال من العضلات في 30 يومًا فقط، لذلك، بدلاً من محاولة اكتساب قدر كبير من الوزن في شهر واحد، من المهم التركيز على نظام غذائي صحي وخطة تمارين رياضية من أجل الحفاظ على وزن صحي.
نصائح عامة لزيادة الوزن
فيما يلي بعض النصائح العامة لمساعدتك على زيادة الوزن بأمان:
- كثرة الأكل: الأكل بشكل متكرر طوال اليوم ضروري لزياده الوزن، سيضمن تناول 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم أن جسمك يحتوي على تيار مستمر من العناصر الغذائية لمساعدتك على بناء العضلات وزيادة الوزن.
- زيادة السعرات الحرارية: لزياده الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق، للقيام بذلك، تأكد من أنك تتناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والمغذيات مثل البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
- التركيز على البروتين: يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لزيادة الوزن حيث أنه يساعد على بناء العضلات وتعزيز زياده الوزن بشكل صحي، يمكن أن يساعدك استهلاك مصادر البروتين عالية الجودة مثل البيض والدجاج والأسماك والمكسرات في تحقيق أهدافك.
- تجنب الأطعمة المصنعة: تحتوي الأطعمة المصنعة على سعرات حرارية عالية للغاية ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية اللازمة لزيادة الوزن بشكل صحي، بدلاً من ذلك، ركز على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة لضمان حصولك على التغذية التي يحتاجها جسمك.
- ابق رطبًا: البقاء رطبًا هو جزء مهم من زيادة الوزن، يساعد شرب الكثير من الماء في الحفاظ على كفاءة عملية التمثيل الغذائي ومنع الجفاف.
يتطلب زياده الوزن بطريقة صحية الالتزام باتباع هذه النصائح العامة، يمكنك التأكد من أنك على الطريق الصحيح نحو تحقيق أهدافك.
الأطعمة التّي يجب تناولها للشخص النحيف
- إن تناول الأطعمة الصحيحة هو مفتاح الحفاظ على صحة الجسم والوزن، ومع ذلك، بالنسبة لأولئك منا الذين يعانون من النحافة بشكل طبيعي، قد يكون من الصعب العثور على وجبات توفر التغذية الصحيحة والسعرات الحرارية الكافية للحفاظ على وزن صحي للجسم.
- في كثير من الأحيان، فإن النصيحة التي تُعطى للنحيف هي نفس النصيحة لمن يتطلع إلى إنقاص الوزن، تناول كميات أقل وممارسة الرياضة أكثر، لكن هذا ليس أفضل نهج لمن يحاول منا زيادة الوزن، بدلاً من ذلك، يجب على الأشخاص النحيفين التركيز على تناول الأطعمة الصحيحة التي تساعدهم على بناء العضلات، وليس الدهون فقط.
- بعض أفضل الأطعمة للأشخاص النحيفين هي الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات، مثل البيض والمكسرات ومنتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الخالية من الدهون. تمتلئ هذه الأطعمة بالدهون الصحية والبروتينات والعناصر الغذائية التي تساعد في بناء العضلات وتوفير طاقة ثابتة طوال اليوم.
- بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة أعلاه، تعتبر الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات النشوية أيضًا رائعة لمن يتطلعون إلى زياده الوزن، توفر الحبوب الكاملة الكربوهيدرات والألياف المعقدة، بينما تحتوي البقوليات والخضروات النشوية على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية والكربوهيدرات الصحية التي توفر طاقة مستدامة.
- من حيث الوجبات الخفيفة، تعتبر الفواكه والجبن والزبادي خيارات رائعة لأنها غنية بالسعرات الحرارية والبروتينات، بالإضافة إلى ذلك، فإن السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة تساعد في تعزيز الطاقة طوال اليوم.
تأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء، يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا ضروريًا للصحة العامة ويمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من النشاط والدافع لممارسة الرياضة.
نظام غذائيّ لزيادة الوزن
- قد يكون زيادة الوزن مهمة صعبة لبعض الأشخاص، مع الاتجاه الحالي للوجبات الغذائية وبرامج إنقاص الوزن، يمكن أن يكون من السهل نسيان أن هناك من يكافح من أجل زيادة الوزن، يعد تحقيق وزن صحي أمرًا مهمًا بغض النظر عن جانب الميزان الذي تستخدمه، عندما يتعلق الأمر بزياده الوزن، فهناك عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تساعدك على زياده الوزن بطريقة صحية ومستدامة، ومع ذلك، فإن معظم هذه الحميات لزياده الوزن تفتقر إلى التغذية الجيدة والوجبات المتوازنة الضرورية لزيادة الوزن بشكل مستدام وصحي.
- الحقيقة المؤسفة هي أن العديد من هذه الأنظمة الغذائية تعتمد بشكل كبير على الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والوجبات الخفيفة غير الصحية التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن على المدى القصير ولكنها قد تكون ضارة بصحتك على المدى الطويل، علاوة على ذلك، تفشل العديد من هذه الحميات في توفير العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة، بدون تغذية كافية، فإنك تخاطر بالإصابة بأمراض مزمنة والتعب وزيادة الوزن.
- يتطلب زيادة الوزن بطريقة صحية التفاني والعمل الجاد، لكن هذا ممكن، إذا كنت تكافح من أجل زيادة الوزن، فمن المهم أن تبحث عن أنظمة غذائية توفر وجبات متوازنة وتغذية جيدة والكثير من النشاط البدني.
في الختام: من المهم أن تضع في اعتبارك النصيحة التي تتبعها عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن، العديد من النصائح الشائعة لاكتساب الوزن غير صحية ومن غير المرجح أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك، بدلاً من ذلك، ركز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وممارسة الرياضة بانتظام من أجل اتباع منهج صحي ومستدام لزيادة الوزن.