الملفوف، وهو من الخضروات الشائعة الموجودة في جميع أنحاء العالم، ليس مجرد مكون متعدد الاستخدامات في أطباق مثل سلطة الكرنب، ومخلل الملفوف، ولفائف مختلفة، ولكن أيضًا هناك العديد من الفوائد الصحية للملفوف تأتي هذه الخضار الورقية، التي تنتمي إلى عائلة براسيكا، بألوان خضراء أو حمراء أو بيضاء وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالقرنبيط وكرنب بروكسل، وغني بمضادات الأكسدة، ومن المزايا الصحية للملفوف: تحسين وظائف المخ والجهاز الهضمي، وحماية الجلد، والوقاية من أمراض القلب، وكل ذلك في حين أنه خيار منخفض السعرات الحرارية، سوف نتعمق في هذه المقالة في الأنواع المتنوعة من الملفوف، وقيمته الغذائية، والعديد من الفوائد الصحية التي يوفرها.
الفوائد الصحية للملفوف
ما هو الملفوف؟
الملفوف عبارة عن خضار ذات أوراق خضراء أو حمراء أو بيضاء، تنتمي هذه الخضار الصليبية إلى عائلة براسيكا وهي مستديرة أو بيضاوية الشكل، وتتكون من أوراق داخلية ناعمة أو خضراء فاتحة أو بيضاء مغطاة بأوراق خارجية صلبة وخضراء داكنة، وهو ينتمي إلى مجموعة محاصيل الكول، مما يعني أنه يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالبروكلي والقرنبيط وكرنب بروكسل، ويتم استخدامه على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم ويمكن تحضيره بعدة طرق، والأكثر شيوعًا، يمكن تضمينه كجزء مطبوخ أو نيئ في العديد من السلطات.
القيمة الغذائية للملفوف
يمكن أن يكون الملفوف مصدرًا جيدًا جدًا للألياف الغذائية والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يمكن أن يحتوي أيضًا على فيتامينات مختلفة مثل فيتامين C والثيامين والنياسين والفولات ، قد يحتوي أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة بما في ذلك مركبات الفلافونويد، وزياكسانثين، واللوتين، والكولين، وبيتا كاروتين.
الفوائد الصحية للملفوف
هل تعلم أن الملفوف غير المكلف والمستخدم على نطاق واسع قد يكون مليئًا بالفوائد الصحية؟ دعونا نلقي نظرة على أفضلها:
عامل مضاد للأكسدة
يعد الملفوف، وخاصة في أشكاله الحمراء النيئة والمخللة، مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، فقد أظهرت الدراسات أن هذا الكرنب يحتوي على أعلى نسبة إجمالية من الفينول والفلافونويد، مما يساهم في قدرته القوية المضادة للأكسدة، ترتبط هذه القدرة ارتباطًا وثيقًا بوجود البوليفينولات مثل كيمبفيرول، كيرسيتين ، أبيجينين، وخاصة السيانيدين في الملفوف الأحمر، العلاقة بين هذه المركبات والقدرة المضادة للأكسدة، قوية، مما يؤكد الفوائد الصحية للملفوف.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الملفوف على نسبة عالية من فيتامين C، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى المعروفة بدورها في الوقاية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان وفقدان البصر.
عامل مضاد للالتهابات
تسلط الأبحاث الحديثة الضوء على الخصائص الرائعة المضادة للالتهابات للملفوف. حددت دراسة نشرت في مجلة Clinical Phytoscience أن الملفوف وغيره من الخضروات الصليبية تحتوي على مركب يسمى السلفورافان، المعروف بقدرته على مكافحة الالتهاب.
علاوة على ذلك، فإن الملفوف غني بالعوامل القوية الأخرى المضادة للالتهابات مثل كيمبفيرول، أحد العناصر المثيرة للاهتمام هو الجلوتامين، الموجود في مجمعات ربط الكادميوم في الملفوف، قد يساعد استهلاك الجلوتامين في تخفيف الأمراض مثل الحساسية وآلام المفاصل وحتى بعض الاضطرابات الجلدية.
وللتعمق أكثر، وجدت دراسة منفصلة أن مستخلص عصير الملفوف ، عند تطبيقه موضعياً، يقلل الالتهاب بشكل ملحوظ لدى الفئران التي تعاني من التهاب الجلد التماسي، وتكرارًا لهذا، فقد بشر الطب الشعبي البولندي منذ فترة طويلة بأوراق الكرنب المسحوقة كعلاج لمختلف مشاكل الالتهابات، من آلام الروماتيزم إلى مشاكل الجهاز الهضمي.
قد يدعم الجهاز الهضمي
يلعب الملفوف، المعروف بمحتواه العالي من الألياف والجلوكوزينات، دورًا مهمًا في دعم صحة الجهاز الهضمي، تسلط دراسة في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي الضوء على أن الألياف الموجودة في الملفوف تساعد في زيادة حركات الأمعاء وتعالج الإمساك بشكل فعال عن طريق الحفاظ على محتوى الماء وضخامة الطعام أثناء مروره عبر الأمعاء.
علاوة على ذلك، يحتوي الملفوف على ألياف البريبايوتك مثل: الفركتوليجوساكاريدس والإنولين والجلاكتوليجوساكاريدس، والتي تعتبر ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، تعمل هذه الألياف كغذاء للبكتيريا المفيدة في القولون، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي.
قد يحسن صحة القلب
يرتبط الملفوف، الغني بالبوليفينول، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فهو يخفض ضغط الدم، ويمنع تراكم الصفائح الدموية ، ويمكن أن يقلل مستويات الكولسترول السيئ عن طريق ربط الأحماض الصفراوية.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الملفوف على الأنثوسيانين، الذي يمتد إلى ما هو أبعد من تقليل الالتهاب، تشير الأبحاث إلى أن هذه المركبات تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب، مع وجود 36 نوعًا مختلفًا من الأنثوسيانين الموجودة في الملفوف، فإنه يظهر كغذاء قوي لصحة القلب والأوعية الدموية.
غني بفيتامين C ويساعد في العناية بالبشرة
يعد الملفوف، وخاصة الملفوف الأحمر، مصدرًا ممتازًا لفيتامين C، وهو أمر حيوي للصحة العامة ومفيد بشكل خاص لصحة الجلد، فإن مجرد كوب ونصف من الملفوف الأحمر غير المطبوخ يمكن أن يلبي احتياجاتك اليومية من فيتامين C، كما هو موضح في موسوعة العافية الجديدة.
في حين يحتوي كل من الملفوف الأخضر والأحمر على فيتامين C، فإن الملفوف الأحمر يحتوي على تركيز أعلى، تساهم هذه الوفرة من فيتامين C في العديد من فوائد البشرة ، بما في ذلك الحماية من الضوء، والمساعدة على التئام الجروح، وتقليل علامات الشيخوخة مثل التجاعيد وجفاف الجلد.
قد يساعد في تخفيف الوزن
غالبًا ما يُنصح باستخدام الملفوف لفقدان الوزن بشكل صحي نظرًا لمحتواه المنخفض من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية العالية، يحتوي كوب من الملفوف المطبوخ على 33 سعرة حرارية فقط، مما يجعله خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يتطلعون إلى التخلص من الوزن الزائد مع الاستمرار في تناول الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى الأساسية، كما يساهم محتواه العالي من الماء والألياف في فعاليته في إدارة الوزن، يعد نظام “حساء الملفوف” الغذائي الشهير بمثابة شهادة على استخدامه في استراتيجيات فقدان الوزن السريع.
ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أنه على الرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية مثل حمية الملفوف يمكن أن تؤدي إلى فقدان كبير للدهون، إلا أنها قد لا تكون كاملة من الناحية التغذوية، أظهرت إحدى الدراسات انخفاضًا ملحوظًا في محيط الخصر وفقدان الوزن، خاصة في الأنسجة الدهنية،
من المهم دمج الملفوف كجزء من نظام غذائي متوازن بدلاً من التركيز الوحيد على الفوائد الصحية المستدامة.
يمنع إعتام عدسة العين
يُعرف الملفوف، الغني بالبيتا كاروتين، بشكل متزايد بقدرته على منع الضمور البقعي، وتعزيز صحة العين، وتأخير تكوين إعتام عدسة العين، وهو سبب رئيسي للعمى في جميع أنحاء العالم.
عادة ما يتم علاج إعتام عدسة العين، الذي يتميز بعتامة عدسة العين، عن طريق الجراحة، والتي يمكن أن يكون لها مضاعفات، ونتيجة لذلك، هناك اهتمام متزايد بالطرق الغذائية الطبيعية للوقاية من إعتام عدسة العين، يتم استكشاف المغذيات، بما في ذلك بعض الأطعمة مثل الملفوف، للتأكد من سلامتها وتأثيراتها العلاجية المحتملة في الوقاية من إعتام عدسة العين من خلال الآليات الجزيئية المختلفة.
يدعم صحة الدماغ
قد يكون الملفوف غنيًا بفيتامين K واليود ومضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين، يمكن أن تكون هذه العناصر مفيدة كوحدات بناء للدماغ، لكن الأبحاث الناشئة تظهر أنه قد يفعل أكثر بكثير من مجرد الحفاظ على السلامة الهيكلية للدماغ والجهاز العصبي، وجد بحث أجرته جامعة روتشستر عام 2019 ، ونُشر في مجلة Nature Communications ، أن الخضروات الصليبية مثل الملفوف قد تساعد في تقليل مستويات بروتينات تاو السيئة الموجودة في أدمغة مرضى الزهايمر، كما أوصت أكاديمية التغذية وعلم التغذية بالخضروات الصليبية لتحسين الذاكرة.
يحسن العظام
مثل جميع الخضروات الصليبية، يمكن أن تكون مصدرًا رائعًا للمعادن، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، يمكن أن تكون هذه المعادن الأساسية الثلاثة جزءًا لا يتجزأ من حماية العظام من التدهور وظهور حالات مثل هشاشة العظام وضعف العظام بشكل عام، توصي المؤسسة الوطنية لصحة العمود الفقري بالأطعمة الغنية بفيتامين K مثل الملفوف لتقوية العظام والغضاريف والأربطة والعضلات.
يقلل من آلام العضلات
عندما تقوم بعض البكتيريا بتخمير السكريات الموجودة في الملفوف أثناء تحضير مخلل الملفوف، يتم إطلاق حمض اللاكتيك، إنه ليس المركب الأسهل الذي يمكن العثور عليه في النظام الغذائي، ولكنه قد يقلل من وجع العضلات وآلامها، لذلك، بطريقة بسيطة، يمكن أن يساعد في تخفيف الألم بشكل عام وألم العضلات، اعتمادًا على كيفية تحضيره.
يسرع الشفاء
يلعب الملفوف، المعروف بمحتواه العالي من الكبريت، دورًا حاسمًا في مكافحة الالتهابات وتسريع عملية الشفاء، يمكن أن يؤدي نقص الكبريت إلى تباطؤ الشفاء وزيادة التعرض للعدوى الميكروبية.
في حين أن الأبحاث البشرية لا تزال تتطور، تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن عصير الملفوف قد يساعد في شفاء قرحة المعدة، أظهرت دراسة أجريت على الفئران أن مستخلص الملفوف ساهم بشكل كبير في تسريع شفاء قرحة المعدة وساعد في منع تكونها.
كيفية استخدام الملفوف؟
قد تجد الملفوف في كل صورة رمزية تقريبًا في جميع أنحاء العالم، مطهوًا على البخار، مقليًا، معصورًا، خامًا، ومخمرًا، يضيف الملفوف غير المطبوخ إضافة مقرمشة إلى السلطات وسلطة الكرنب، ومطبوخًا يمكن العثور عليه في الحساء واليخنة والبطاطا المقلية.
وله استخدام آخر غير عادي ومثير للاهتمام، تُستخدم أوراق الكرنب المبردة تقليديًا من قبل النساء المرضعات لتخفيف احتقان الثدي والألم، لقد أعطتنا الأبحاث نتائج مختلطة، ففي حين أن بعض الدراسات لم تكن حاسمة، وجدت دراسات أخرى أن الأوراق قد تقلل من احتقان الثدي وتزيد من مدة الرضاعة الطبيعية.
الآثار الجانبية للملفوف
قد يكون للملفوف أيضًا بعض الآثار الجانبية على جسمك، بما في ذلك ما يلي:
- الأطعمة الغنية بالكبريت مثل الملفوف يمكن أن تسبب الانتفاخ وانتفاخ البطن.
- هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تناوله من قبل المرأة المرضعة يمكن أن يسبب المغص عند طفلها الرضيع.
- بعض الناس قد يكون لديهم حساسية من الملفوف، إذا أظهرت رد فعل تحسسي تجاه أحد الخضروات التي تنتمي إلى الفصيلة الصليبية/الصليبية، مثل البروكلي، فمن الأفضل توخي الحذر.
- لا ينصح باستهلاك هذه الخضار للأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية .
- استشر طبيبك إذا كان من المقرر إجراء عملية جراحية لك، بعض الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين K يمكن أن تتداخل مع مميعات الدم.
11 من الفوائد الصحية للملفوف مثبتة واستخداماته
وبصرف النظر عن هذه المشكلات، فإن الملفوف هو أحد الخضروات التي يمكن إضافتها إلى أي عدد من الأطباق ولا يزال الاستمتاع بها بنفس الطريقة مع فوائده الصحية المذهلة.